مدیتیشن برای کاهش استرس

مدیتیشن دارای فواید سلامتی بسیار و یک روش بسیار موثر برای رهایی از استرس و حفظ سبک زندگی سالم است  با تمرین ، مدیتیشن تبدیل به یک عادت آسان و موثر می شود، به علاوه به مرور باعث مقاومت در برابر استرس می شود .

یادگیری و تمرین استرس می تواند تجربه ی استرس را در زندگی شما به طور کلی از بین ببرد. برای انجام مدیتیشن روش های بسیاری وجود دارد و این تکنیک یکی از اساسی ترین آنهاست .  با تمرین ، شما می توانید از این تکنیک برای احساس آرامش درونی در هر جایی که نیاز دارید . بنابراین بهتر است بدانید در اصل استرس چیست؟

مرحله اول کاهش استرس با مدیتیشن  : در یک وضعیت آرام بنشینید

مکان و وضعیت نشستن خود را انتخاب کنید. بسیاری از افراد دوست دارند روی یک صندلی راحت بنشینند و برخی دوست دارند چهار زانو بر روی زمین قرار بگیرند. شما باید کاملا ریلکس و در عین حال بیدار باشید  .

اطمینان حاصل کنید که وضعیت نشستن شما صحیح است اگر کمر شما صاف باشد، راحت تر می توانید در هنگام مدیتیشن هوشیار بمانید. اگر شما در تمرین مدیتیشن خود این موضوع را در نظر بگیرید، بدن شما به مرور و با گذشت زمان به این وضعیت عادت می کند .

نکته: هر گاه حس کردید که شانه هایتان در هنگام تمرین پایی می افتد، کافیست کمرتان را صاف کنید. صاف نگه داشتن کمر از درد آن در طول مدیتیشن نیز جلوگیری می کند .

اگر وضعیت نشستن روی صندلی را انتخاب کردید، سعی کنید در جلوی صندلی بنشینید و کف پاها را سفت روی زمین بگذارید. این کار به وضعیت بدن شما کمک می کند و موجب می شود تا بر روی تمرین ها بهتر تمرکز کنید .

مرحله دوم کاهش استرس با مدیتیشن : چشم ها را به آرامی ببندید

هرگاه در یک وضعیت آرام قرار گرفتید، با نگاه مستقیم به دور دست ها خیره شوید. سپس به آرامی پلک ها را روی هم بگذارید. دهان را کمی باز کنید. تمامی ماهیچه های صورت شما باید ریلکس باشند .

نکته: چشم ها را به هم فشار ندهید. اگر حس می کنید ماهیچه صورت شما سفت شده به آرامی چشم ها را باز کنید، دوباره به دور دست خیره شوید و مجددا پلک ها را ببندید .

در این مرحله، هدف شما باید ریلکس کردن بدن باشد. اگر در بخشی از قسمت های بدن تنش احساس می کنید، یک نفس عمیق بکشید تا آرام شوید .

مرحله سوم کاهش استرس با مدیتیشن : ذهن خود را پاک کنید

این، بخشی از مدیتیشن است که نیاز به بیشترین تمرین دارد. پاک کردن ذهن، چالش برانگیزترین بخش این تمرین است. یادگیری این کار در طول تمرین های مدیتیشن به شما کمک می کند تا زندگی را آسان بگیرید .

راه حل این است تا از تمامی افکار خود را رها کنید. این بدان معناست که اگر صدای درونی شما بلند صحبت می کند، به آرامی او را ساکت کنید و به سکوت درونی را انتخاب کنید .

نکته : اگر نتوانستید افکارتان را کاملا پاک کنید، نا امید نشوید. ذهن ما پر از افکار است و حتی حرفه ای ترین مدیتیشن کارها باید صدای درونی خود را آرام کنند. هدف این است که فکر خود را بشناسید و آن را از خود دور کنید (حتی اگر برای یک ثانیه قبل از فکر دیگر باشد .)

مقاله ی ورزش های مناسب کاهش استرس نیز کمک کننده خواهد بود.

مرحله چهارم کاهش استرس با مدیتیشن : پیش بروید

به همین راحتی. از هر فکری که به ذهن شما می آید، خود را رها کنید. فضاهای ساکت در بین افکار شما بیشتر خواهند شد و هرچه بیشتر تمرین کنید، بیشتر موفق خواهید شد. شما در جاده ی مدیتیشن قرار خواهید گرفت .

نکاتی برای کمک بیشتر به تمرین های مدیتیشن

برای این کار زمان صرف کنید

مدیتیشن نیاز به تمرین بسیار دارد . اگر انتظار داشته باشیدآن را بی عیب و نقص انجام دهید، ممکن است بیشتر از اینکه به خود آرامش دهید، مایه ی استرس خود شوید . هیچ جلسه مدیتیشن بدون نقصی وجود ندارد و اگر انتظار کمال را داشته باشید، ممکن است احساس شکست کنید و دلتان نخواهد آن را ادامه دهید .

با جلسات کوتاه آغاز کنید و سپس طول جلسات را بلندتر کنید

با یک جلسه ۵ دقیقه ای آغاز کنید . پس از اینکه برایتان آسان شد، جلسات را به ۱۰  تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید تا بتوانید آن را به نیم ساعت برسانید . با تمرین ، این مدیتیشن آسان تر و موثرتر خواهد شد. به این صورت بعد از جلسات مدیتیشن احساس آرامش خواهید کرد و برای ادامه روز آماده خواهید شد .

زمان را در نظر بگیرید و اهدافی برای خود تعیین کنید

در هنگام مدیتیشن، کنترل زمان کاملا طبیعیست و در هنگام شروع دو دقیقه همانند یک عمر می گذرد. این کار ممکن است شما را نگران کند و افکاری همچون “آیا زمان من به پایان رسیده؟” یا “آیا به اندازه کافی مدیتیشن انجام داده ام؟” به ذهن شما بیاید. این افکار، هدفِ پاک کردن ذهن شما را شکست می دهد .

برای مقابله با این کار، می توانید یک تایمر تنظیم کنید. یک اپلیکیشن روی گوشی خود نصب کنید و آن را به مدت زمانی که می خواهید مدیتیشن انجام دهید، تنظیم کنید. آهنگ هشدار شما باید بسیار آرام و یا روی لرزش باشد تا در هنگام پایان شما را وحشت زده نکند، سپس صفحه را خاموش کنید و آرام باشید .

با تمرین، ممکن است به خود بگویید: “واو، چقدر زود ده دقیقه تمام شد. می توانستم بیشتر ادامه دهم.” وقتی حرفه ای شدید، تایمر را کنار بگذارید و هر چقدر می توانید آن را ادامه دهید .

در صورت نیاز، نوع دیگری از مدیتیشن را امتحان کنید

اگر این کار برای شما خسته کننده شد و دیگر نخواستید آن را ادامه دهید، می توانید دیگر انواع مدیتیشن مثل مدیتیشن تنفس کاراته را انجام دهید .

اختلال اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روح و روان در جهان است . این اختلال می‌تواند دنیای شما را کوچک کند ، زیرا ممکن است از هر چیزی که باعث ایجاد تنش یا اضطراب در شما می‌شود، دوری کنید . اما امید به بهبودی هست . علاوه بر دارو و درمان سنتی، مدیتیشن نیز می‌تواند به کاهش علائم اضطراب در شما کمک کند . هم اکنون 11 تکنیک مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب که معجزه می‌کند آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید .

روی تنفس‌تان تمرکز کنید  

یکی از ساده ترین تکنیک‌های مراقبه برای اضطراب تمرکز بر تنفس است . برای انجام این کار، به آرامی می‌نشینید و عمل دم و بازدم را انجام می‌دهید. توجه خود را به حرکت هوا به داخل و خارج از بدن‌تان متمرکز کنید، به احساساتی که در هنگام استنشاق هوا و بیرون دادن آن اتفاق می‌افتد، توجه داشته باشید. از ۱ تا ۱۰ بشمارید، و هر بار که نفس می‌کشید به این اعداد فکر کنید .

شیکان‌تازا 

شیکان‌تازا نوعی مدیتیشن بدون تلاش برای حضور ذهن است. به منظورم انجام این نوع مراقبه برای کم کردن سطح اضطراب، روی چیزی تمرکز نکنید. در حقیقت، هدف این است که اجازه دهیم افکار و احساسات بیایند و بروند بدون این‌که در ذهن‌تان بنشینند و ساکن شوند. شما متوجه آن‌چه در داخل و خارج از شما درحال رخ دادن است هستید، اما هر چه که توجه شما را جلب می‌کند، در ذهن‌تان باقی نمی‌ماند بلکه به سرعت رد می‌شود و می‌رود .

 مقاله ی کاهش استرس در 3 دقیقه نیز کمک کننده خواهد بود.

ویپاسانا 

هدف مراقبه ویپاسانا ، دستیابی به بینش و تفکر روشن‌تر است. این شیوه‌ی مراقبه معمولا با تنفس شروع می‌شود. بعد، شما متوجه احساساتی می‌شوید که در هنگام نفس کشیدن در بدن‌تان اتفاق می‌افتد. در حین این‌که توجه به صداها و احساسات دیگر را شروع می‌کنید، آن‌ها را به عنوان تمرکز ثانویه درمی‌یابید و سپس به تمرکز اصلی‌تان ، که روند نفس کشیدن‌تان است ، بازمی‌گردید. شما این چیزها را بدون این‌که احساس اتصالی بین‌تان باشد ، متوجه می‌شوید .

مدیتیشن هدایت‌شده 

مدیتیشن هدایت‌شده می‌تواند هر نوع تکنیک مدیتیشن باشد با این تفاوت که شخصی شما را برای انجام آن هدایت می کند . شما میتوانید از پادکست‌های اینترنتی و یا سی دی  برای انجام مدیتیشن هدایت‌ شده استفاده استفاده کنید. برای این کار لازم نیست که چیزی در مورد مراقبه بدانید. فقط گوش کنید و هر دستورالعملی را که می‌شنوید دنبال کنید .

مصورسازی 

شکل سنتی مدیتیشن مصورسازی تمرکز بر کیهان و نحوه‌ی ارتباط با آن را شامل می‌شود. با این حال، شما می‌توانید شکل مدرن‌تری از مدیتیشن مصورسازی را استفاده کنید به این ترتیب که بهترین چیزهایی را که ممکن است با جزئیات زنده و پویا برای‌تان رخ بدهد، تصور کنید .

ذهن آگاهی 

مدیتیشن ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر لحظه‌ی حال و اکنون است. این شیوه از مراقبه به خصوص برای افرادی مفید است که در مورد آینده اضطراب دارند. برای تمرین ذهن آگاهی، به حرکت تنفس‌تان توجه کنید. و به طور همزمان از آن‌چه که در حال رخ دادن است آگاه باشید. شما صداها، افکار و احساساتی را که تجربه می‌کنید مورد قضاوت قرار نمی‌دهید. در عوض، خیلی ساده نسبت به آنها آگاهی دارید و اجازه می‌دهید که عبور کنند بدون این‌که آن‌ها را در خودتان نگه دارید .

 مدیتیشن متا 

متا به عنوان مدیتیشن مهربانی و عشق ترجمه می‌شود. در این شیوه شما مراقبه را با ایجاد حس عشق و مهربانی نسبت به خودتان آغاز می‌کنید. بعد، مهر و محبت را نسبت به یک دوست در خودتان ایجاد می‌کنید. سپس، به دوست داشتن و محبت نسبت به کسی که نمی‌شناسید، فکر می‌کنید. به همین منوال دایره‌ی مهر و محبت خود را گسترش می‌دهید تا احساسات عاشقانه‌ای برای کل جهان ایجاد کنید. این کار برای کسی که اضطراب شدید دارد می‌تواند بسیار دشوار باشد، زیرا او را مجبور می‌کند تا فراتر از خودش و به آدم‌ها و موقعیت‌هایی که ممکن است برای‌اش ترسناک باشد، بنگرد. بعضی از متخصصان معتقدند که بهترین زمان برای انجام مراقبه متا وقتی است که فرد روی انواع دیگر مراقبه تا حدی تسلط پیدا کرده باشد .

‌

مدیتیشن متعالی 

یاد گرفتن مدیتیشن متعالی ممکن است گران باشد. این روش تمرین تنفس را با مانتراهایی که نام‌های خدایان هندو، و همین‌طور پذیرش و پرواز در یوگا است .

چاکراها

مدیتیشن چاکرا بر یکی از هفت مرکز انرژی در بدن تمرکز می‌کند. این هفت مرکز عبارتند از :

چاکرای ریشه در پایه‌ی ستون فقرات

چاکرای خاجی زیر ناف

چاکرا شبکه‌ی خورشیدی زیر معده

چاکرای قلب یا عشق الهی در وسط جناق سینه و بالای قلب

و اما چاکرای گلو یا حلق در ورودی حلق

چاکرای پیشانی یا چشم سوم، بین دو ابرو، به پهنای یک بند انگشت بالای پل بینی و جلوی سر

چاکرای تاج سر یا ساهاسرارا، در بالای سر

در حین این‌که در مورد چاکرای خاصی فکر می‌کنید، می‌توانید از یک مانترای خاص مرتبط با آن چاکرا استفاده کنید یا به یک رنگ که با آن ارتباط دارد ، فکر کنید .

    مدیتیشن چشم سوم

مراقبه یا مدیتیشن چشم سوم تنها روی چاکرای چشم سوم تمرکز دارد. مربیان این نوع مدیتیشن معمولا به شما می‌گویند که سمت بالا و ناحیه‌ی بین چشمهای‌تان را نگاه کنید. در طی مراقبه، شما توجه خود را به سمت چشم سوم هدایت می‌کنید. در حین انجام کار هر بار طولانی‌تر و طولانی‌تر ادامه می‌دهید و عامدانه به چیز دیگری فکر نمی‌کنید .

مدیتیشن تراتاکا 

برای انجام مدیتیشن تراتاکا توجه خود را روی یک شیء خارج از خودتان ثابت می‌کنید. این شیء می‌تواند شعله‌ی یک شمع یا یک مجسمه باشد یا در واقع هر چیزی که می‌توانید به آن نگاه کنید. با چشمان کاملا باز آن شیء را نگاه کنید. سپس، چشم‌های‌تان را ببندید و روی تصویر آن شیء در ذهن‌تان تمرکز کنید .

مدیتیشن کریا یوگا 

کریا یوگا نوع خاصی از مدیتیشن است که توسط پاراماهانزا یوگاناندا تعلیم داده شده است . کریا یوگا یک نوع  مذهبی از مدیتیشن است . و برای افرادی که جنبه ی معنوی و روحانیت بیش تری دارند مناسب است .

کلام آخر

یوگا و مدیتیشن در بلند مدت تاثیرات خود را آشکار می سازد بنابراین مهم است. افراد در این روند برنامه ای منظم داشته باشند و استمرار در انجام آن را فراموش نکنند. علاوه بر روش های کاهش استرس که استفاده می کنید مدیتیشن از جمله روش های مفید و موثر است. در صورتی که در این روند نیاز به مشاوره فردی داشتید. می توانید از مشاوره رایگان تلفنی آوای مشاوران استفاده کنید.