ورزش های مناسب برای کاهش استرس

ورزش چه ارتباطی با استرس دارد؟ استرس هدف مهمی دارد و این توانایی را برای ما فراهم می کند تا سریع به تهدیدها پاسخ دهیم و از خطر جلوگیری کنیم . با این حال ، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات بهداشت روان (به عنوان مثال ، اضطراب و افسردگی) یا افزایش مشکلات سلامت جسمی شود . تحقیقات گسترده نشان می دهد که افزایش استرس در توانایی شما برای مقابله با بیماری های جسمی تداخل ایجاد می کند . در حالی که هیچ کس نمی تواند از تمام استرس ها جلوگیری کند ، شما می توانید برای کنترل آن از راه های سالم تلاش کنید تا پتانسیل بهبودی شما را افزایش دهد. ما در ادامه قصد داریم بهترین راه های کاهش استرس را به شما معرفی کنیم.

تغذیه سالم برای کاهش استرس

تغذیه سالم یکی از آسان ترین راه های کاهش استرس است

برخی افراد سعی می کنند با نوشیدن الکل یا خوردن زیاد، استرس را کاهش دهند. به نظر می رسد این اقدامات در لحظه کمک می کنند ، اما در واقع ممکن است در طولانی مدت به استرس اضافه کنند. کافئین همچنین می تواند اثرات استرس را شدیدتر نماید .

ورزش منظم برای کاهش استرس

ورزش نیز مانند تغذیه می تواند از جمله آسان ترین راه های کاهش استرس باشد

نشان داده شده است که ورزش علاوه بر داشتن مزایای سلامتی جسمی، یک داروی ضد فشار برای بدن است. ورزش های هوازی غیر رقابتی، تقویت با وزنه، یا فعالیت های حرکتی مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید و اهداف معقولی را برای خود تعیین کنید. ثابت شده است که ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می شود.همچنین مواد طبیعی به شما کمک می کنند احساس بهتر و نگرش مثبتی داشته باشید .

چرا ورزش می تواند برای از بین بردن استرس مفید باشد؟

ورزش در طولانی مدت هورمون های استرس بدن – مانند کورتیزول – را کاهش می دهد. همچنین به ترشح اندورفین، که مواد شیمیایی هستند و باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند و به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند، کمک می کند .

ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار گیرد .

هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، که به نوبه خود باعث بهبود روان می شود .

سعی کنید یک تمرین ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید، مانند پیاده روی، رقص، سنگ نوردی یا یوگا فعالیت هایی  مانند پیاده روی یا دویدن آهسته  که شامل حرکات تکراری گروه های بزرگ عضلانی می شود ، به ویژه می تواند استرس را کاهش دهد.

یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید، اما در طی دو یا سه ساعت قبل از زمان خوابیدن ورزش نکنید .

تکنیک های آرام سازی برای کاهش استرس

اختصاص دادن زمانی برای استراحت به کنترل استرس و محافظت از بدن در برابر استرس کمک می کند. شما می توانید از بین تکنیک های مختلف مانند تنفس عمیق،آرامش عضلانی پیش رونده و مراقبه ذهن آگاهی، یک مورد را به عنوان تکنیک آرام سازی انتخاب و برای کاهش استرس استفاده کنید. بسیاری از برنامه های آنلاین و تلفن های هوشمند وجود دارد که در مورد این روش ها راهنمایی می کنند. اگرچه برخی هزینه های خرید را به دنبال دارد، بسیاری از آنها به صورت رایگان در دسترس هستند. مقاله ی کاهش استرس در سه دقیقه نیز کمک کننده خواهد بود.

کاهش عوامل استراس زا برای کاهش استرس

اگر مثل اکثر مردم باشید، زندگی شما ممکن است با خواسته های زیاد و زمان کم پر شود. در بیشتر موارد، این خواسته ها خواسته هایی است که ما انتخاب کرده ایم. می توانید با تمرین مهارت های مدیریت زمان مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت ها، زمان را مدیریت کرده و تایمی را برای خودتان آزاد نمایید

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

ما در موارد فوق، بیشتر به راه های کاهش استرس اشاره کردیم. حالا در این قسمت قصد داریم راه های مدیریت استرس، را بررسی کنیم

لیست راه های کنترل استرس شامل موارد زیر می شود :

یک روال معمول ایجاد کنید، به خصوص در مورد عادت های خواب خود

مصرف رسانه های دیجیتال خود را کاهش دهید

آن را بنویسید و برنامه ریزی کنید

پاداش های سالم ایجاد کنید

ورزش کنید و بیشتر نفس بکشید

اهداف تعیین کنید، اما انعطاف پذیر بمانید

دریافت پشتیبانی

مقاله ی با استرس مبارزه نکن استرس مفیده نیز کمک کننده خواهد بود.

رایحه درمانی با شمع و کاهش استرس

استفاده از روغنهای اساسی یا سوزاندن شمع معطر می تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند.

برخی از رایحه ها به ویژه تسکین دهنده هستند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین رایحه ها آورده شده است

اسطوخودوس

گل سرخ

وتیور

ترنج

بابونه رومی

نرولی

کندر

چوب صندل

یلانگ یلانگ

شکوفه نارنجی یا نارنجی

شمعدانی

استفاده از رایحه برای درمان خلق و خوی شما آروماتراپی نامیده می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد . رایحه درمانی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. برای بهره مندی از رایحه های آرامش بخش، شمع روشن کنید یا از روغنهای اساسی استفاده کنید .

نوشتن و کاهش استرس

یکی از راه های کنترل استرس، نوشتن مطالب است .

ما در این قسمت، نوشتن در رابطه با نکات مثبت و شکرگزاری ها را مد نظر داریم .

قدردانی ممکن است با تمرکز بر روی موارد مثبت زندگی شما، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند .

داشتن یک ژورنال می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، به خصوص اگر روی موارد مثبت تمرکز کنید . استفاده از مدیتیشن برای کاهش استرس نیز مفید است.

 جویدن آدامس و کاهش استرس

برای از بین بردن استرس فوق العاده آسان و سریع، سعی کنید یک آدامس بجوید

یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس می جویدند احساس بهزیستی و استرس کمتری دارند.

آدامس باعث ایجاد امواج مغزی مشابه موج افراد آرام می شود. دیگر اینکه آدامس باعث جریان خون در مغز شما می شود .

گذراندن وقت با خانواده و کاهش استرس

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید

عضویت در یک شبکه دوست به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند

مطالعه دیگری نشان داد که زنان و مردان با کمترین ارتباط اجتماعی بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب قرار دارند

داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید و خطر اضطراب خود را کاهش دهید .

تنیس

تنیس به‌عنوان یک ورزش گروهی بوده که باعث کاهش بسیاری از عوامل مرتبط با استرس مانند فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی خواهد بود . هرگونه فعالیت فیزیکی که در زمین تنیس انجام می‌شود باعث خواهد شد مغز هورمونی به اندورفین که به‌عنوان یک مسکن طبیعی در بدن است آزاد کند تا به ‌نوعی هنگام تمرین شما یک احساس سرخوشی توأم با آرامش و رضایت را داشته باشید.

درصورتی‌که تازه‌کار هستید برای یادگیری اصولی ورزش تنیس از یک مربی استفاده کنید و یا اینکه دریکی از پارک‌های سطح شهر مسابقات محلی برگزار نمایید؛ اما اگر بخواهیم به‌طور منظم تمرین کنیم و از مزایای آن بهره‌مند شویم بایستی حتماً به یک باشگاه ورزشی تنیس بپیوندید و آن را به‌صورت تخصصی آموزش ببینید .

ورزش بدنسازی

هرگونه تحرک و فعالیت مفید بدنی اصولاً همگی باعث کاهش سطح استرس و اضطراب در انسان خواهد شد . بدنسازی را نه‌تنها می‌توان به‌عنوان یک ورزش معرفی کرد بلکه به‌عنوان یک هنر در کاهش استرس نیز شناخته می‌شو د. بدنسازی صرفاً برای تقویت عضلات ساخته نشده بلکه به‌عنوان یک روشی است که ذهن و بدن شمارا نیز هماهنگ می‌کنند . حتی می‌تواند در درمان برخی بیماری‌های روانی ازجمله افسردگی مؤثر باشد.

لازم به ذکر است در بدنسازی با استفاده از انواع دمبل ، وزنه و دستگاه‌های ورزشی و به کمک یک برنامه تمرینی مدون می‌توانید با ترشح هورمون اندورفین عنصر لذت را در بدن بالابرده و علاوه بر تقویت عضلات به تقویت روحیه و بهبود خلق‌وخو بپردازید . بدن‌سازان با 4 روش می‌توانند اقدام به کاهش هورمون استرس  (کورتیزول)  نمایند؛ که شامل برخی تمرینات تنفسی به‌منظور آرامش، انجام حرکات مدیتیشن برای آرام کردن افکار، ماساژ برای آرامش و تسکین درد، تغذیه و استفاده از مکمل‌های مناسب برای مدیریت سطح استرس و اضطراب خواهد بود .

پیلاتس

بر کسی پوشیده نیست که تمرین پیلاتس اصولاً برای سلامت جسمی شما بسیار مفید است. به‌نوعی برای تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت شما طراحی‌شده است. جالب است بدانید اصلی‌ترین مزایای Pilates علاوه بر مزایای ذکرشده باعث افزایش تمرکز و آرامش و تمرین بر روی تنفس و نهایتاً کاهش استرس خواهد بود. شما می‌توانید تمرینات پیلاتس را با استفاده از انواع محصولات ارزان‌ قیمت و در دسترس ازجمله انواع کش های پیلاتس، توپ‌های پیلاتس، زیراندازهای ورزشی وغیره انجام دهید.

پیلاتس را به‌منظور ذهنی آرام و درنتیجه جلوگیری از حملات پانیک (در اصطلاح یک نوع رفتار وحشت‌زدگی تواما با استرس) استفاده نماید؛ و به‌نوعی به‌ سلامت روحی خود کمک شایانی کنید. تمرینات پیلاتس به افراد این فرصت را می‌دهند تا از یک زندگی پرتنش و پراسترس جداشده و برای مدت کوتاهی ذهن خود را آرام کند.

رقص ایروبیک

کلاس‌های رقص ایروبیک از سال 1970 میلادی تا به امروز در کشورهای مختلف جهان بسیار محبوب می‌باشد. رقص ایروبیک یک ورزش هوازی همراه با موسیقی بوده که علاوه بر جنب‌وجوش زیاد با پرش و حتی اجرای برخی حرکات نمایشی، هم کالری سوزی بالایی دارد و هم می‌تواند منجر به کاهش استرس و داشتن ذهنی آرام شود.

بسیاری از محققان پزشکی و متخصص ورزشی دریافتند افرادی که دو بار در هفته تمرینات ورزشی خصوصاً رقص ایروبیک را انجام می‌دهند، در سنین پیری کمتر دچار زوال عقل خواهند شد. باکلاس‌های ایروبیک حس اجتماعی بودن و ارتباط با افراد تقویت‌شده و از طرفی با کاهش سطح هورمون کورتیزول می‌توان استرس را کاهش داد و همین امر نیز عنصر شادی را در بدن افزایش می‌دهد .

کلام آخر

در روند کاهش استرس موارد مختلفی می تواند کمک کننده باشد. از جمله این وش ها ورزش بود که عنوان شد. اما درصورتی که با این روش ها کمکی دریافت نکردید حتما از مشاور فردی و یا مشاور خانواده استفاده کنید. در این روند با استفاده از مشاوره رایگان تلفنی این مسیر را هموارتر کنید.