راهکارهای غلبه بر اهمال کاری

برای اکثر مردم، به تعویق انداختن، صرف نظر از آنچه می گویند، تنبل بودن نیست. در واقع، زمانی که ما را به تعویق می اندازیم، اغلب برای مدت طولانی درست قبل از ضرب الاجل خود به شدت کار می کنیم. کار طولانی و سخت برعکس تنبلی است، بنابراین دلیل انجام آن نمی تواند باشد. پس چرا تعلل می کنیم و مهمتر از آن چه کاری می توانیم انجام دهیم؟

همانطور که در بالا ذکر شد، برخی می گویند به دلیل تنبلی کار را به تعویق می اندازند. برخی دیگر ادعا می کنند که وقتی کار را به تعویق می اندازند و تحت فشار “بهترین کار را انجام می دهند” بهتر عمل می کنند. من شما را تشویق می کنم که نسبت به این توضیحات انتقادی و انعکاس داشته باشید. تقریباً همه کسانی که این را می گویند معمولاً به تعویق می افتند. یک کار مهم تحصیلی را که در آن برنامه ریزی کرده اند، اجرا کرده اند، زمان لازم برای بررسی و غیره را قبل از مهلت خود داشته اند، تکمیل نکرده اند. در این روند با استفاده از مشاوره رایگان خانواده که به صورت مشاوره رایگان تلفنی انجام می شود این روند را تسهیل کنید.

علت اهمال کاری

بنابراین، در واقعیت، آنها نمی توانند مقایسه ای در مورد شرایطی که تحت آن بهترین عملکرد را دارند، انجام دهند. اگر تقریباً همیشه کارها را به تعویق می اندازید، و هرگز واقعاً به وظایف خود به طور سیستماتیک برخورد نمی کنید. نمی توانید دقیقاً بگویید که می دانید تحت فشار “بهتر انجام می دهید”. هنوز افراد دیگری می گویند که آنها “عجله” را دوست دارند که کارها را به پایان برسانند و به یک ضرب الاجل برسند. اما آنها معمولاً این را زمانی می گویند که تحت آن ضرب الاجل کار نمی کنند. آنها می گویند که این کار قبل یا بعد از انباشته شدن زمانی کار می کند که عواقب منفی به تعویق انداختن را فراموش کرده باشند.

مانند احساس اضطراب و استرس، خستگی و ناامیدی از پایین آمدن از استانداردهای خود و مجبور شدن به تعویق زندگی خود برای مدت زمان زیادی. ناگفته نماند، رها کردن کارها تا پایان به طور چشمگیری احتمال اینکه مشکلی پیش بیاید.  -مثل مریض شدن یا مشکل کامپیوتری- و نتوانید نمره دلخواه را بگیرید، افزایش می دهد. بنابراین، به تعویق انداختن کار می تواند برای ما سخت باشد و در واقع شانس شکست ما را افزایش دهد، اما به هر حال ما آن را انجام می دهیم. چطور؟

مدیریت زمان یا اهمال کاری

به تعویق انداختن کار، صرفاً به دلیل داشتن مهارت های مدیریت زمان ضعیف نیست. بلکه می توان آن را در دلایل روانشناختی اساسی و پیچیده تری ردیابی کرد. این پویایی‌ها اغلب توسط مدارسی که دانش‌آموزان مدام مورد ارزیابی قرار می‌گیرند، بدتر می‌شود. به‌ویژه در کالج‌هایی که فشار برای نمرات بالاست و می‌تواند بر عملکرد دانش‌آموزان تأثیر بگذارد. در واقع، اهمال کاری اغلب یک استراتژی محافظت از خود برای دانش آموزان است. به عنوان مثال، اگر کار را به تعویق بیندازید، در صورت شکست همیشه بهانه “نداشتن زمان کافی” را دارید. بنابراین احساس توانایی شما هرگز تهدید نمی شود.

وقتی فشار زیادی برای گرفتن نمره خوب در مثلاً یک مقاله وجود دارد. جای تعجب نیست که دانش آموزان بخواهند از آن اجتناب کنند و بنابراین کار خود را به تعویق می اندازند. در بیشتر موارد، دلایل ما برای تأخیر و اجتناب ریشه در ترس و اضطراب دارد – در مورد عملکرد ضعیف، عملکرد بیش از حد خوب، از دست دادن کنترل، احمق به نظر رسیدن، به چالش کشیدن احساس خود یا خودپنداره. ما از انجام کار اجتناب می کنیم تا توانایی هایمان مورد قضاوت قرار نگیرد. و اگر موفق شدیم، احساس می‌کنیم که بسیار “هوشمندانه‌تر”. بنابراین، برای غلبه بر تمایلات خود به تعلل چه کنیم؟

آگاهی: قدم اول

اول، برای غلبه بر اهمال کاری باید درک درستی از دلایل به تعویق انداختن کار و عملکردی که اهمال کاری در زندگی شما انجام می دهد داشته باشید. اگر واقعاً ریشه مشکل را درک نکنید. نمی توانید راه حل مؤثری پیدا کنید. مانند بسیاری از مشکلات، آگاهی و خودشناسی کلیدی برای کشف چگونگی توقف تعلل است. برای بسیاری از افراد، کسب این بینش در مورد اینکه چگونه اهمال کاری آنها را از احساس ناتوانی کافی محافظت می کند. در نظر داشتن آن زمانی که وسوسه می شوند به عادات آشنا، غیرمولد و به تعویق انداخته شوند، راه زیادی را برای حل مشکل دارد.

به عنوان مثال، دو روانشناس، جین بورکا و لنورا یوئن، که به بسیاری از افراد برای غلبه بر اهمال کاری کمک کرده‌اند. در مقاله خود با عنوان «بازی‌های ذهنی تعلل‌کنندگان بازی می‌کنند» (روانشناسی امروز، ژانویه 1982) گزارش می‌دهند که برای بسیاری از دانش‌آموزان «درک ریشه‌های پنهان به نظر می رسد که اهمال کاری آنها را تضعیف می کند» (ص 33). فقط دانستن دلایل واقعی ما برای به تعویق انداختن کار، توقف را آسان تر می کند.

مقاله ی راهکارهای مقابله با تنبلی در این مورذ کمک کننده خواهد بود.

تکنیک های مدیریت زمان: یک تکه از پازل

برای غلبه بر تعلل، تکنیک ها و ابزارهای مدیریت زمان ضروری هستند. اما به تنهایی کافی نیستند. و همه روش های مدیریت زمان به یک اندازه برای مقابله با اهمال کاری مفید نیستند. برخی از تکنیک های مدیریت زمان وجود دارد که برای غلبه بر اهمال کاری مناسب هستند و برخی دیگر می توانند آن را بدتر کنند. آنهایی که اضطراب و ترس را کاهش می دهند و بر رضایت و پاداش انجام کارها تأکید می کنند بهترین کار را دارند. آنهایی که انعطاف ناپذیر هستند، بر بزرگی وظایف تأکید می کنند و اضطراب را افزایش می دهند، در واقع می توانند اهمال کاری را افزایش دهند و در نتیجه نتیجه معکوس دارند.

به عنوان مثال، تهیه یک لیست بزرگ از “کارهایی که باید انجام دهید” یا برنامه ریزی برای هر دقیقه از روز ممکن است استرس شما و در نتیجه به تعویق انداختن کار را افزایش دهد. در عوض، اهداف معقولی را تعیین کنید (مثلاً فهرستی قابل مدیریت از کارهایی که باید انجام دهید)، وظایف بزرگ را تقسیم کنید، و به خود انعطاف‌پذیری بدهید و برای کارهایی که از آنها لذت می‌برید به عنوان پاداش برای کار تکمیل‌شده وقت بگذارید.

انگیزه: یافتن دلایل سازنده برای درگیر شدن در وظایف

برای غلبه بر اهمال کاری بسیار مهم است که انگیزه خود را برای دلایل تولیدی حفظ کنید. منظور من از دلایل مولد، دلایلی برای یادگیری و دستیابی است که منجر به احساسات و اقدامات مثبت، سازنده و رضایت بخش می شود. این دلایل برخلاف درگیر شدن در یک کار به دلیل ترس از شکست، عصبانی نشدن والدین، یا احمق نبودن، یا بهتر از دیگران برای «خودنمایی» هستند. در حالی که همه اینها دلایل – اغلب بسیار قدرتمند – برای انجام کاری هستند. اما سازنده نیستند زیرا احساسات و اعمال ناسازگار و اغلب منفی را برمی انگیزند.

برای مثال، اگر نگران این هستید که احمق به نظر نرسیده اید. ممکن است سؤال نپرسید، در زمینه های جدید جستجو نکنید. روش های جدید را امتحان کنید. یا خطرات لازم برای یادگیری چیزهای جدید و رسیدن به ارتفاعات جدید را انجام ندهید. یک راه خوب برای به حرکت درآوردن انگیزه های مثبت این است که اهداف خود را تعیین کرده و روی آنها تمرکز کنید. دلایل شخصی خود را برای ثبت نام در یک دوره شناسایی و یادداشت کنید و با استفاده از نمودار تعیین هدف، پیشرفت خود را به سمت اهداف خود کنترل کنید. به خاطر داشته باشید که روی دلایل و اهداف خود تمرکز کنید. اهداف دیگران برای شما اصلاً هدف نیستند، بلکه تعهد هستند.

با انگیزه ماندن: فعال باشید تا درگیر شوید

کلید دیگری برای غلبه بر اهمال کاری این است که فعالانه در کلاس های خود شرکت کنید. اگر در کلاس منفعل هستید احتمالاً وارد دوره و موضوعات آن نمی شوید و این انگیزه شما را ضعیف می کند. علاوه بر این، اگر منفعل هستید. احتمالاً آنقدر که می‌توانید از درس و مطالب درسی استفاده نمی‌کنید. مزخرفات و سردرگمی درگیر کننده نیستند. در واقع، آنها خسته کننده و خسته کننده هستند. ما اغلب نمی خواهیم کارهایی را انجام دهیم که خسته کننده یا خسته کننده است. با هدف درک واقعی مطالب درسی، از حفظ کردن آن یا صرفاً “گذراندن آن” از آن جلوگیری کنید. در عوض، سعی کنید  آنچه را که برای شما جالب و مرتبط است در مطالب درسی جستجو کنید،  هدف خود را برای هر جلسه مطالعه و کلاس تعیین کنید، و از خود (و دیگران) در مورد آنچه در حال یادگیری هستید سؤال بپرسید.

خلاصه نکاتی برای غلبه بر اهمال کاری

آگاهی –

به دلایلی که چرا کارها را به تعویق می اندازید. عادات و افکاری که منجر به به تعویق انداختن کار می شود، فکر کنید.

ارزیابی –

چه احساساتی باعث به تعویق انداختن آن می شود و چه احساسی در شما ایجاد می کند؟ آیا این احساسات مثبت و سازنده هستند: آیا می خواهید آنها را تغییر دهید؟

چشم انداز –

دیدگاه خود را تغییر دهید. نگاه کردن به یک کار بزرگ از نظر قطعات کوچکتر باعث می شود آن را کمتر ترسناک کنید. به دنبال چه چیزی جذاب است، یا می‌خواهید از یک تکلیف فراتر از نمره، چه چیزی به دست آورید.

متعهد شوید –

اگر احساس می کنید گیر افتاده اید. به سادگی با متعهد شدن به انجام یک کار کوچک، هر کار، شروع کنید و آن را یادداشت کنید. تمامش کن و به خودت پاداش بده فقط آنچه را که می توانید به طور کامل به آن متعهد شوید، در برنامه خود بنویسید یا فهرست «کارها» را یادداشت کنید، و اگر آن را یادداشت کردید. بدون توجه به هر کاری، آن را دنبال کنید. با این کار به آرامی اعتماد خود را بازسازی خواهید کرد که واقعاً آنچه را که می گویید انجام خواهید داد. که بسیاری از تعلل کنندگان آن را از دست داده اند.

محیط اطراف –

هنگام انجام کارهای مدرسه، عاقلانه انتخاب کنید که کجا و با چه کسی کار می کنید. قرار دادن مکرر خود در موقعیت‌هایی که کار زیادی انجام نمی‌دهید – مانند “مطالعه” در رختخواب، کافه یا با دوستان – در واقع می‌تواند نوعی تعلل باشد. روشی برای اجتناب از کار.

اهداف –

روی کاری که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید. نه روی کاری که می خواهید از آن اجتناب کنید. با تعیین اهداف یادگیری و دستاوردهای مثبت، ملموس، معنادار برای خود، به دلایل سازنده برای انجام یک کار فکر کنید.

واقع بین باشید –

دستیابی به اهداف و تغییر عادت ها زمان و تلاش می خواهد. با داشتن انتظارات غیر واقعی که نمی توانید برآورده کنید. خودتان را خراب نکنید.

خود صحبتی –

توجه کنید که چگونه فکر می کنید و با خودتان صحبت می کنید. با خود به گونه ای صحبت کنید که اهدافتان را به شما یادآوری کند و جایگزین عادات قدیمی و غیر سازنده خودگویی شود. به جای اینکه بگویید “کاش نمی کردم…” بگویید “می خواهم…”

بدون برنامه –

اگر احساس می‌کنید گیر افتاده‌اید، احتمالاً از برنامه‌ای استفاده نمی‌کنید که یادآور تمام کارهایی است که باید انجام دهید و همه کار هستند و بازی ندارند. بنابراین، یک برنامه زمان‌بندی بدون ساختار و انعطاف‌پذیر بسازید که در آن فقط آنچه لازم است را در نظر بگیرید. هر زمانی را که برای رسیدن به اهداف خود صرف می کنید را پیگیری کنید و برای آن به خود پاداش دهید. این می تواند احساس غرق شدن را کاهش دهد و رضایت را از کاری که انجام می دهید افزایش دهد. برای اطلاعات بیشتر به کتاب اهمال کاری نوشته یوئن و بورکا مراجعه کنید.

کلام آخر

Swiss Cheese It – تقسیم وظایف بزرگ به کوچک روش خوبی است. یک تغییر در این است که بخش‌های کوتاهی از زمان را به یک کار بزرگ اختصاص دهید و تا آنجا که می‌توانید در آن زمان با انتظارات کمی در مورد آنچه انجام خواهید داد، انجام دهید. برای مثال، سعی کنید حدود ده دقیقه را صرف یادداشت کردن ایده‌هایی کنید که در مورد موضوع مقاله به ذهنتان خطور می‌کند، یا یک مطالعه طولانی را مرور کنید تا فقط ایده‌های اصلی را به دست آورید.

پس از چندین بار انجام این کار روی یک کار بزرگ، پیشرفت زیادی در آن داشته اید، مقداری شتاب خواهید داشت، کار کمتری برای انجام دادن آن کار خواهید داشت، و آنقدرها هم بزرگ به نظر نمی رسد زیرا شما آن را سوراخ کرده ام (مانند پنیر سوئیسی). به طور خلاصه، تکمیل کار آسان‌تر خواهد بود، زیرا شروع کرده‌اید و برخی از موانع را برای به پایان رساندن برداشته‌اید .

ترجمه : فهیمه ازبکزایی