ورزش های مناسب برای کنکوری ها

ورزش فواید زیادی برای جسم و روح افراد دارد. بخصوص در زمان های خاص کنکور، حتی افرادی که مدت زمان کمی را در طول روز به ورزش اختصاص می‌دهند از جسم سالم‌تر و روحیه شاداب‌تری برخوردار هستند. فواید ورزش برای کنکوری‌ها بسیار زیاد هستند که از جمله آن‌ها می‌توان به افزایش تمرکز، بازدهی، شادابی و همچنین کاهش خستگی اشاره نمود. در این مقاله سعی داریم درباره تاثیر ورزش در دوران کنکور به صورت مفصل صحبت کنیم .

همه چیز در مورد تاثیر ورزش در دوران کنکور :

تقریبا همه و یا اکثر دانش آموزان کنکوری، ورزش در دوران کنکور را کاری بیهوده و باعث اتلاف وقت می‌دانند؛ اما تاثیر ورزش در دوران کنکور بسیار زیاد است. بنابراین مشاوران به دانش آموزان توصیه می‌کنند علاوه بر مطالعه، ورزش را نیز در برنامه خود جای دهند در دوران کنکور دو نوع ورزش به دانش آموزان توصیه می‌شود .

ورزش‌های سبک

این ورزش‌ها باید به صورت کششی، روزانه و در مدت زمان کوتاهی باشند. اختصاص ورزانه 20 الی 30 دقیقه به ورزش، باعث افزایش زیاد انرژی دانش آموزان می‌شود. دانش آموزان می‌توانند با ورزش صبحگاهی و یا در زمان استراحت با انرژی مضاعفی به مطالعه ادامه دهند. در این صورت می‌توانند، از تاثیر ورزش در دوران کنکور بهره کافی را ببرند. این نوع ورزش‌ها به ویژه در روز‌های پایانی، باید سه بار در روز انجام شوند. بیشتر کشش‌ها، باید در نواحی شانه، کمر و گردن باشند .

ورزش‌های 2 الی 3 ساعته

این نوع از ورزش‌ها سنگین هستند و برای تخلیه انرژی دانش آموزان در دوران کنکور بسیار مناسب هستند. به علت خستگی زیاد، کاهش انرژی و همچنین احتمال مصدوم شدن، انجام روزانه این ورزش‌ها توصیه نمی‌شود. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و… اشاره نمود .

همچنین دانش آموزانی که ورزشکار حرفه‌ای هستند باید در دوران کنکور بین ساعت مطالعه و ورزش تعادل کافی را برقرار کنند. در این صورت مانع از اتلاف وقت و خستگی زیاد می‌شوند .

فواید ورزش برای کنکوری‌ها :

تاثیر ورزش در دوران کنکور شامل موارد زیر هستند

پیشگیری از ساییدگی مفاصل و ابتلا به مشکلات گردن، کمر و دست در اثر نشستن طولانی مدت در طول روز

افزایش شادابی و عزت نفس

کاهش افسردگی

کاهش اضطراب و استرس

افزایش تمرکز و بازدهی دانش آموزان

ورزش موثر در دوران کنکور

ورزش‌های مناسب ساعت استراحت دانش آموزان

دانش آموزان باید در زمان استراحت خود ورزش‌های کششی و سبکی را انجام دهند. در ادامه ورزش‌های مناسب زمان استراحت دانش آموزان را با ذکر جزئیات بیان می‌کنیم .

کشیدن عضلات و حرکت نرم سر و گردن

این موارد مانع از ثابت ماندن طولانی مدت ماهیچه‌ها می‌شوند. همچنین این حرکات، باعث بازگشت و جذب مقدار زیادی اکسیژن به ماهیچه‌ها می‌شوند

ریلکس کردن و مدیتیشن

دانش آموزان می‌توانند با بستن چشم‌ها و تمرکز بر تنفس عمیق خود، به راحتی مدیتیشن انجام دهند. انجام مدیتیشن، به مدت زمان زیادی نیاز ندارد. استفاده از مدیتیشن برای کاهش استرس کمک کننده خواهد بود.

شنای آرنج

این شنا استقامت بدن را تا حد زیادی افزایش می‌دهد و باعث افزایش تحرک نقاطی مانند ماهیچه‌های لگن و زانو می‌شود. به علت کم تحرکی دانش آموزان در دوران کنکور این نوع شنا به آن‌ها توصیه می‌شود .

با توجه به تاثیر ورزش در کنکور، به دانش آموزان توصیه می‌شود به صورت روزانه و منظم ورزش کنند. تنفس عمیق روزانه نیز در افزایش شادابی فرد و همچنین کشش تاثیر زیادی دارد. همچنین گاهی اوقات، انجام برخی از تمرین‌های هوازی در کنار تمرین‌های کششی روزانه بسیار موثر هستند. به توصیه مشاوران، بهتر است تمرین‌ها در مکانی آرام و دارای تهویه مناسب انجام شود .

ورزش کردن در دوران کنکور با ترشح هورمون آدرنالین در بدن، باعث افزایش تمرکز و آمادگی بیشتر ذهن برای مطالعه می‌شود. اختصاص مدت زمانی به ورزش در طول روز هر چند کوتاه، می‌تواند تا حد زیادی بازدهی مطالعه شما را افزایش دهد .

فواید مهم ورزش در دوران کنکور

ورزش و فعالیت جسمانی نه تنها در ایجاد و حفظ تناسب اندام اثرات سودمندی دارد. بلکه در پیشگیری از بیماری‌ها به خصوص بیماری‌های قلبی‌عروقی، فشار خون، دیابت و چاقی هم نقش مهمی را ایفا می‌کند و در این میان افرادی که برای کنکور درس می‌خوانند. به علت نشستن‌های طولانی مدت در شبانه روز و گاهی خم شدن بر روی کتب درسی بیش از افراد دیگر نیاز به ورزش را احساس می‌کنند زیرا این افراد دچار کشیدگی مفاصل و ایجاد نقاط دردناک در شانه‌ها، زانوها، لگن و کمرشان می‌شوند. ورزش کردن نه تنها فواید جسمانی با خود به همراه می‌آورد بلکه می‌تواند فواید روان‌شناختی بسیاری برای داوطلبان کنکور به خصوص در روزهای پراسترس پایانی داشته باشد. کاهش افسردگی، کاهش اضطراب و استرس و بالا بردن عزت نفس و آسایش فکری از جمله فواید مهم ورزش است .

توصیه ورزشی روز های پایانی

در واقع ورزش کردن ، سبب ترشح هورمون آدرنالین در بدن شده و این هورمون در بدن به بیدار ماندن بیش‌تر و تمرکز افراد کمک می‌کند. کارشناسان برای زنگ ورزش کنکوری‌ها توصیه‌هایی دارند. آن‌ها می‌گویند داوطلبان کنکور به خصوص در روزهای پایانی مانده به آزمون سراسری حرکات کششی را در طول روز جزو برنامه‌هایشان قرار دهند .

به این شکل که در سه نوبت صبح، ظهر و عصر، حرکات کششی مفاصل شانه،

کمر و به خصوص گردن را انجام دهند و هر کشش را بین 6 تا 20 ثانیه نگه دارند .

و هر نوبت، 4 بار این‌کار را انجام دهند. توصیه کارشناسان این است که نفس عمیق بکشید

زیرا این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می‌شود. در هر بار کشش سعی کنید، کشش بیشتر شود

در کنار این کشش‌ها، یک برنامه‌ 30 دقیقه‌ای از ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه، شنا و… قرار دهید .

یک مکان آرام انتخاب کنید. این آرامش به خصوص در حین انجام تمرینات کششی و انبساطی، دارای اهمیت بسیار زیادی است .

تمام تمرینات را آرام و منظم انجام دهید. به طور منظم، تنفس کنید .

ورزش صحیح :

هدف ما از توصیه به انجام ورزش توسط شما دانش آموزان عزیز همانطور که گفتیم، افزایش جریان خون ، افزایش اکسیژن گیری خون، افزایش ترشح هورمون اندورفین و در کل بالا رفتن انرژی و روحیه در بدن شما عزیزان می باشد و منظور ما شروع ورزش های سنگین و حرفه ای نمی باشد.

البته اگر شما از قبل عادت به انجام ورزش های سنگین به صورت حرفه ای دارید، ادامه بدهید ولی اگر ورزشکار حرفه ای نبوده اید. بهتر است برای بالا بردن سطح انرژی بدن خود یک ورزش هوازی، سبک و منظم را به صورت روزانه انجام دهید.

منظور از ورزش هوازی؛ ورزشی است که حین آن ورزش، اکسیژن کافی برای تولید انرژی و خصوصا سوزاندن چربی ها برای بدن فراهم باشد. بدین منظور برای این که ورزش شما هوازی باشد باید :

تنفس های عمیق دیافراگمی حین ورزش انجام دهید

سرعت شما حین ورزش باید ثابت باشد

سرعت شما حین ورزش بایستی کنترل شده باشد

نکات مهم زیر را حین ورزش رعایت فرمائید :

– هر روز حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان ، برای ورزش اختصاص دهید

سعی کنید در ابتدا با کمی حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. انجام حرکات کششی قبل و بعد از انجام تمرینات باعث    می شود، نتیجه ی بهتری از ورزش بگیرید، کمتر مصدوم شوید و وضعیت قرارگیریتان هم حین ورزش اصلاح شود

به منظور جلوگیری از کمبود آب بدن، قبل و بعد از حرکات فیزیکی و نیز هنگام انجام ورزش هایی که بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به طول می انجامند، از مایعات استفاده کنید .

هوازی پیاده روی سریع و دویدن آرام است که باعث تناسب بهترین ورزش همه جانبه و سلامت روز افزون شما می شود

ورزش های هوازی دیگر عبارتند از : طناب زدن، شنا، دوچرخه سواری و…. بهترین زمان های ورزش کردن، صبح زود و عصر است ورزش باید با لزت و توجه توأم باشد نه با رنج و سختی، پس از ورزش کردن | خود لذت ببرید

سعی کنید قبل از ورزش غذا میل نکنید .

حین ورزش لباس راحت و مناسب و به خصوص کفش ورزشی مناسب به تن داشته باشید .

ورزش و مدیتیشن کنکوری :

تکنیک صحیح تنفس دیافراگمی/مدیتیشن

بهترین نوع تنفس، تنفس عمیق دیافراگمی یا همان تنفس سینه ای – شکمی است. یک تنفس عمیق دیافراگمی صحیح از سه قسمت تشکیل میشود :

–  دم عمیق

مکث

بازدم عمیق

طی عمل دم ، هوا را از طریق بینی به قسمتهای تحتانی ریه ها هدایت کنید طوری که شکمتان به سمت جلو بر آمده شود. در مرحله ی مکث، این هوا را درون ریه های تور نگه دارید و طی عمل بازدم، هوا را به آرامی و از طریق دهان و بینی نور خارج کنید. در انتهای عمل بازدم، سعی کنید تمام هوای موجود در ریه ی خود را با فشار از ریه خارج کنید که این حالت چیزی شبیه ته کشیدن خواهد بود .

نسبت زمانی این مراحل خیلی مهم است و حتما بایستی رعایت شود، به این صورت که اگر مدت زمان دم، یک واحد زمانی باشد ؛ مدت زمان مکث، چهار واحد و مدت زمان بازدم، دو واحد زمانی بایستی باشد (نسبت ۱۴۲). برای مثال فرض کنید اگر عمل دم ۳ ثانیه طول بکشد، مکث بایستی ۱۲ ثانیه (یعنی ۴ برابر زمان دم) و بازدم بایستی ۶ ثانیه (یعنی ۲ برابر زمان (۴) طول بکشد. مدت زمان دم به عنوان شروع تنفس بستگی به خود فرد دارد. برای مثال شما می توانید رم را با ۳ ثانیه شروع کنید و به تدریج که ظرفیت ریه های شما افزایش می یابد، طی چند روز، زمان دم را به ۵ یا ۶ ثانیه برسانید .

کلام آخر

مراقب باشید که از طریق دهان تنفس نکنید، زیرا تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کاهش انرژی کمک می کند. از طرف دیگر بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاکسازی و مرطوب کرده و دمای آن را متعادل می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد، باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.

حین انجام این ۳ مرحله ی تنقس باید از هر گونه حرکت شانه ها به سمت بالا جلوگیری کرد و با عمل دم و بازدم، فقط شکم به جلو و عقب برود و سینه فراخ نشود. کمترین حجم تنفسی، مربوط به تنفس شانه ای است. در این حالت با انجام عمل دم، شانه ها به سمت بالا می روند. این نوع تنفس در مواقع اضطراب و هیجانات بروز می کند .

توصیه می کنیم هر روز ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار در هوای آزاد و تمیز تنفس عبق دیافراگمی انجام دهید . لطفا روزهای اول، تنفس را در حالت خوابیده یا نشسته انجام دهید . در طول این روند استفاده از مشاوره کنکور و مشاوره رایگان تلفنی برای شما کمک کننده خواهد بود.